การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรียกอีกอย่างว่าการฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนัก หรือการฝึกด้วยแรงต้าน หรือเรียกง่ายๆ ว่า “การยกน้ำหนัก” ซึ่งรวมถึงการใช้เครื่องยกน้ำหนัก แถบออกกำลังกาย ตุ้มน้ำหนักแบบมือถือ หรือน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือแพลงกิ้ง) โดยปกติจะทำที่ศูนย์ฟิตเนสและโรงยิม แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน กว่า 30 ปีของการวิจัยทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก
ช่วยเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการขับน้ำตาลและไขมัน
ออกจากกระแสเลือด และเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันเช่น การเดินขึ้นบันได หรือการลุกจากเก้าอี้ นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ในการวิจัยของเรา เราได้ตรวจสอบหลักฐานจากการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้น และ พบว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับการ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรค เบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดและโรคอ้วน ที่สำคัญ ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ยังคงปรากฏชัดแม้หลังจากคำนึงถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ เพศ การศึกษา รายได้ ดัชนีมวลกาย ภาวะซึมเศร้า และความดันโลหิตสูง
เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งเหยาะๆ การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีผลมากกว่าต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่นภาวะมวล กล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) การลดลง ของความรู้ความเข้าใจและการทำงานของร่างกาย
สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าเรามีประชากรสูงอายุในออสเตรเลีย การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองได้รับการคาดการณ์ว่าเป็นหนึ่งในความท้าทายด้านสุขภาพ ที่สำคัญในศตวรรษที่ 21
แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะชัดเจน แต่ความจริงก็คือผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ทำหรือทำไม่เพียงพอ ข้อมูลจากหลายประเทศแสดงให้เห็นว่ามีผู้ใหญ่เพียง 10-30% เท่านั้น ที่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียรายงานว่ามีการฝึกความแข็งแกร่งในระดับต่ำที่สุดในโลก
ข้อมูลของเราจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากว่า 1.6 ล้านคนแสดง
ให้เห็นว่าเกือบสองเท่าของจำนวนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลย เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
เหตุผลที่คนฝึกความแข็งแรงน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นซับซ้อน ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่งรวมอยู่ในแนวทางไม่ถึงทศวรรษ เมื่อเทียบกับเกือบ 50 ปีที่ส่งเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงจึงได้รับการพิจารณาโดยกิจกรรมทางกายและนักวิทยาศาสตร์ด้านสาธารณสุขว่าเป็นแนวทางที่ ” ถูกลืม ” หรือ ” ถูกละเลย “
การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ที่บ้านไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย โดยใช้น้ำหนักตัวของเราเอง สิ่งนี้ทำให้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในช่วงการระบาดของ COVID-19 เมื่อผู้คนจำนวนมากถูกกักขังอยู่ที่บ้านหรือถูกจำกัดในที่ที่สามารถไปได้
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเริ่มต้นแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพในทันที แนวทางแนะนำให้ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง: ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น สควอทหรือแทงก์ หรือใช้ยางยืดหรือน้ำหนักแบบถือด้วยมือ
ต่อไปนี้คือแหล่งข้อมูลออนไลน์ฟรีที่ยอดเยี่ยมซึ่งให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:
8 เคล็ดลับสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ (Harvard Medical School)
การฝึกความแข็งแรง: แข็งแรงขึ้น ผอมลง สุขภาพดีขึ้น (เมโยคลินิก)
หญิงสูงอายุยกน้ำหนักเล็กน้อยที่บ้าน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยทุกคนและทุกที่ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพคู่แข่งและมักจะเกินกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ชัตเตอร์
รัฐบาลต้องเร่งดำเนินการ
หลายคนพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเรื่องยาก เป็นไปไม่ได้ หรือไม่เป็นที่พอใจ สำหรับคนเหล่านี้ การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไป
หลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับระดับการมีส่วนร่วมที่ต่ำ เป็นกรณีที่น่าสนใจในการส่งเสริมการออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ที่ผ่านมาการส่งเสริมกิจกรรมทางกายมักเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
หากรัฐบาลคาดหวังให้ผู้คนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องให้การสนับสนุน กลยุทธ์หนึ่งอาจเป็นการเข้าถึงศูนย์ฟิตเนสชุมชน อุปกรณ์ประจำบ้าน และเทรนเนอร์ฟิตเนสในราคาย่อมเยา และการรณรงค์ทางสื่อที่สนับสนุนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญต่อการท้าทายทัศนคติเชิงลบ เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่น่าเป็นไปได้ที่กลยุทธ์เหล่านี้จะประสบความสำเร็จทีละอย่าง ดังนั้นเราจะต้องจัดการกับปัญหาในหลายๆ ด้านที่แตกต่างกัน
